Tem noites em que o corpo está exausto, mas a mente não para. A gente deita, fecha os olhos e é justamente ali que começa o bombardeio: o que ficou por fazer, o compromisso de amanhã, às vezes até algo que você poderia ter dito numa discussão de cinco anos atrás reaparece nessa bagunça. O cansaço está lá, mas o sono não vem. E, querendo ou não, no dia seguinte a hora de acordar será a mesma.

Tamara Klink conhece o cansaço de uma forma que poucos experimentam. Velejadora e escritora, a filha do navegador Amyr Klink já cruzou oceanos em expedições solitárias, passando semanas em alto-mar, sujeita a ventos imprevisíveis e à responsabilidade de manter o barco – e a si mesma – funcionando sem parar. Nesse contexto, dormir não é luxo nem ritual: é sobrevivência.

Em entrevista ao programa Provoca, da TV Cultura, ela contou a técnica que usa para adormecer rapidamente, mesmo em condições adversas.

“Eu deito e me esforço para dormir o mais rápido possível. Acho que existem várias técnicas, porque o mais difícil não é dormir pouco, é ter certeza de que, quando você deita, vai dormir logo. Uma delas é a da respiração: inspirar contando até oito, soltar o ar contando até dezesseis e imaginar que cada pequena parte do seu corpo está se soltando aos pouquinhos. Então eu fico visualizando o dedão do pé, depois o segundo dedo, depois o terceiro, depois o quarto, o quinto. Fico imaginando eles e os músculos relaxando. Aí vou subindo pelas pernas, pelas duas pernas, e, geralmente, quando chego ao joelho, eu já dormi.”

Nessas travessias, Tamara pratica o que a literatura especializada chama de sono polifásico, um padrão em que o descanso é dividido em vários períodos curtos ao longo do dia, em vez de concentrado em um único bloco noturno. Para quem navega sozinha, adaptar o ciclo do sono dessa forma é uma necessidade funcional.

O primeiro passo é reduzir o estado de alerta

Médica especialista em medicina do estilo de vida, Anna Weinhardt explica que a lógica por trás da técnica tem respaldo fisiológico. “Estratégias que envolvem respiração lenta, relaxamento muscular, redução dos estímulos externos e foco da atenção podem diminuir a ativação do sistema nervoso simpático, responsável pelo estado de alerta, favorecendo a predominância do sistema parassimpático, que está relacionado ao relaxamento.”

Redirecionar a atenção para um único ponto, nesse sentido, não é apenas uma maneira de tentar parar de pensar. Também é uma forma de sinalizar ao corpo que não há ameaça à vista.

A técnica de Tamara combina dois elementos que trabalham juntos a favor do sono: a respiração cadenciada, que ativa diretamente o sistema nervoso parassimpático, e a varredura corporal progressiva, que direciona a atenção para sensações físicas neutras e concretas, deixando menos espaço para que os pensamentos intrusivos encontrem brechas.

Anna aponta que esse tipo de estratégia também produz um efeito psicológico que costuma ser subestimado.

“Essas técnicas ajudam a reduzir a ansiedade antecipatória, aquele ‘preciso dormir logo’, que muitas vezes é um dos principais fatores que perpetuam a insônia. Para algumas pessoas, o efeito pode ser bastante significativo; para outras, especialmente quando existe um transtorno do sono estabelecido, elas funcionam apenas como um complemento ao tratamento.”

Nem toda insônia tem a mesma origem, e isso muda bastante o que pode ajudar. Anna é direta sobre o tema:

“Pessoas cuja insônia está relacionada ao estresse ou à hiperativação mental costumam responder melhor às técnicas de relaxamento. Já quem apresenta transtornos de ansiedade, depressão, dor crônica, apneia do sono ou outras doenças pode precisar de uma abordagem específica. Por isso, não existe uma solução única: o mesmo método pode funcionar muito bem para uma pessoa e ter pouco efeito para outra.”

Construindo um sono mais consistente

Para quem reconhece o padrão de noites em que o sono demora a chegar sem uma causa médica evidente, há bastante evidência sobre o que realmente ajuda.

“A prática com maior nível de evidência científica é a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), considerada atualmente o tratamento de primeira linha para a insônia crônica”, diz a médica.

Diferentemente dos medicamentos para dormir, que tratam o sintoma, mas não o padrão que o gera, a TCC-I trabalha os comportamentos que mantêm a insônia viva, mesmo quando a pessoa está objetivamente exausta.

Aliada à terapia – ou até antes dela – , há mudanças de hábito com respaldo científico que muita gente subestima. Anna descreve o que realmente faz diferença no dia a dia:

“Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana; evitar cafeína nas horas que antecedem o sono; reduzir o uso de celulares, computadores e televisão antes de dormir; manter o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável; praticar atividade física regularmente, preferencialmente longe do horário de dormir; e utilizar técnicas de relaxamento, meditação ou respiração quando houver excesso de pensamentos.”

São comportamentos que se reforçam mutuamente e costumam produzir resultados melhores quando praticados em conjunto. Nesse conjunto, a médica destaca que a regularidade dos horários merece atenção especial. Basta observar quantas vezes ignoramos esse princípio sem perceber, dormindo mais tarde na sexta-feira e tentando compensar no sábado.

Quando dormir mal deixa de ser ocasional

Saber reconhecer quando a dificuldade para dormir deixa de ser situacional e passa a exigir atenção médica é tão importante quanto conhecer qualquer técnica.

Anna define esse ponto de virada: “É recomendável buscar avaliação quando a dificuldade para iniciar ou manter o sono acontece pelo menos três vezes por semana, persiste por mais de três meses ou começa a comprometer o funcionamento durante o dia, causando cansaço excessivo, irritabilidade, dificuldade de concentração, queda de rendimento no trabalho ou maior risco de acidentes.”

Roncos intensos, pausas respiratórias durante o sono, movimentos involuntários frequentes ou sonolência excessiva ao longo do dia também são sinais que merecem investigação, pois podem indicar distúrbios como apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas. Nesses casos, técnicas de relaxamento, sozinhas, não costumam resolver o problema, e um diagnóstico direcionado é fundamental.

O que a experiência de Tamara ilumina, no fundo, não é uma dica de produtividade disfarçada de autocuidado. É a ideia de que o corpo tem capacidade de encontrar descanso mesmo em condições extremas, desde que a mente acompanhe esse processo. Para a maioria das pessoas, o oceano mais agitado está dentro da própria cabeça. E aprender a redirecionar a atenção, um dedo do pé de cada vez, pode ser justamente o que falta para o sono finalmente chegar.

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