A busca por uma boa noite de sono tem levado cada vez mais pessoas a
olhar para a alimentação e a suplementação como aliadas. Entre os nutrientes
que ganharam destaque recentemente está o magnésio, mineral envolvido em mais
de 300 reações metabólicas no organismo. Dados de um estudo recente publicado
na National Institutes of Health (NIH) indicam que uma parcela significativa da
população não atinge a ingestão diária recomendada, o que pode impactar funções
como relaxamento muscular, controle do estresse e qualidade
do sono.

Segundo o médico Danilo Almeida, fundador da Clínica Versio,
o interesse crescente pelo magnésio tem fundamento, mas
precisa ser bem direcionado.

“O magnésio participa da regulação do sistema
nervoso e da produção de neurotransmissores relacionados ao relaxamento,
como o GABA. Por isso, níveis adequados desse mineral podem favorecer um sono
mais profundo e reparador”, explica o médico, reforçando ainda a importância de
uma avaliação individual que respeite as particularidades de cada organismo.

Papel do magnésio no sono e no sistema nervoso

O magnésio atua diretamente na modulação do estresse e na redução da
excitabilidade do sistema nervoso, favorecendo um estado mais propício ao
relaxamento e ao início do sono. De acordo com o Dr. Danilo Almeida, níveis
adequados desse mineral contribuem para um organismo mais equilibrado,
especialmente em momentos de maior tensão e desgaste físico e mental.

Além disso, o nutriente também participa da regulação da melatonina,
hormônio responsável pelo ciclo sono-vigília. “Quando o organismo está em
déficit de magnésio, é comum observar maior dificuldade para relaxar, mais
despertares noturnos e cansaço excessivo”, destaca o Dr. Danilo.

Tipos de magnésio e suas diferenças

O médico alerta que nem todo magnésio é igual, e a escolha da forma pode
influenciar diretamente nos resultados.

“Cada tipo de magnésio tem uma
indicação diferente. Para o sono, as formas ligadas a aminoácidos, como o
glicinato, tendem a ser mais interessantes. Mas a escolha deve ser
individualizada e orientada por um profissional”, alerta o médico.

Confira alguns tipos que são mais indicadas para o sono e o relaxamento:

●       
Magnésio glicinato:
conhecido por sua alta absorção e efeito calmante, costuma ser uma das opções
mais utilizadas para melhorar o sono.

●       
Magnésio treonato: tem
maior capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, promovendo um sono
mais profundo e também facilitando a entrada no sono REM.

●       
Magnésio dimalato: mais
associado à produção de energia e redução de fadiga, sendo menos específico
para o sono.

●       
Magnésio citrato: ajuda no
manejo do stress e da ansiedade, promove o relaxamento muscular e melhora a
qualidade do sono; também auxilia na motilidade intestinal.

Como incluir o magnésio na rotina

O médico explica que o magnésio pode ser obtido tanto por meio da
alimentação quanto por suplementação, sendo a dieta sempre o primeiro caminho.

“Alimentos naturais são fontes importantes do mineral e devem fazer parte da
rotina alimentar. Em adultos, por exemplo, a ingestão diária recomendada varia
de 310 miligramas a 420 miligramas, que podem ser obtidos por meio de alimentos
naturais ricos em magnésio”, explica o Dr. Danilo Almeida.

Entre os principais estão vegetais de folhas verde-escuras (como
espinafre e couve), oleaginosas (como castanhas e amêndoas), sementes (como
chia e abóbora), leguminosas (como feijão e lentilha), além de grãos integrais,
banana e cacau.

“Uma alimentação variada e baseada em comidas naturais costuma
fornecer boas quantidades de magnésio, especialmente quando há presença de
vegetais, sementes e grãos integrais no dia a dia”, explica o Dr. Danilo.

Quando necessário, a suplementação pode ser considerada, mas sempre com
orientação profissional.

“Nem todo mundo precisa suplementar. Em muitos casos,
ajustes na alimentação já são suficientes para atingir níveis adequados”,
completa o médico. Em relação ao horário, o consumo no período da noite pode
ser estratégico para quem busca melhora do sono. “Tomar magnésio à noite pode
potencializar o efeito de relaxamento, mas isso não é uma regra. Depende da
rotina e da resposta individual”, acrescenta.
 

Cuidados, excesso e orientação adequada

Apesar dos benefícios, o médico alerta que a ingestão errada ou
excessiva de magnésio pode trazer efeitos adversos, principalmente
gastrointestinais, como diarreia e desconforto abdominal. Em doses elevadas,
também pode haver impacto no equilíbrio de outros minerais no organismo.

“Suplemento não é sinônimo de segurança automática. O excesso pode ser tão
prejudicial quanto a falta. Por isso, é fundamental avaliar a real necessidade
antes de iniciar o uso e se a suplementação pode interferir em outras questões
da saúde, pois cada pessoa possui um organismo diferente”, orienta o médico.

Além do magnésio, alguns hábitos podem ajudar a melhorar a qualidade do
sono. Entre as mudanças simples na rotina estão: manter horários regulares para
dormir e acordar, evitar telas e estímulos luminosos antes de dormir, reduzir o
consumo de cafeína no fim do dia, priorizar uma alimentação equilibrada e
praticar atividade física regularmente.

“O magnésio pode ser um aliado, mas ele
não substitui uma rotina bem estruturada. O sono é resultado de um conjunto de
fatores que precisam estar alinhados”, conclui o Dr. Danilo Almeida.

Sobre o Dr. Danilo Almeida

Danilo Nunes Almeida (CRM/ES 17592) é médico com
pós-graduação em Nutrologia (NÃO ESPECIALISTA) e fundador da Clínica Versio, em
Vitória (ES).