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Há momentos em que gostaríamos de ter permanecido debaixo do cobertor pela manhã: seja por acordar atrasado, esquecer algo importante ou ter um desentendimento que muda o rumo do dia. Quando as coisas não saem como planejado, é comum que a frustração venha acompanhada de autocrítica e cobrança, como se todo imprevisto fosse resultado de uma falha pessoal.

A psicóloga Cláudia Melo explica que, na perspectiva humanista, se acolher em dias difíceis significa oferecer a si mesmo aquilo que normalmente é dado ao outro: empatia, aceitação e escuta genuína. É procurar não se abandonar emocionalmente e, com delicadeza, questionar pensamentos rígidos para construir uma narrativa mais equilibrada sobre o que aconteceu.

Olhar para a situação com mais equilíbrio

O primeiro passo para buscar alívio pode ser entender que, em muitos momentos, a mente humana aumenta o que não deu certo e faz a experiência interna parecer maior do que os fatos.

“Chamamos de distorções cognitivas os pensamentos automáticos que nos fazem enxergar uma situação de forma mais negativa ou dura do que ela realmente é. Com o tempo, eles podem gerar cobrança excessiva, culpa constante e a sensação de ser sempre insuficiente.”

Funciona como uma espécie de autossabotagem feita pelo cérebro, e percebe-los pode ser o primeiro passo para diminuir o sentimento de angústia. Entre os mais comuns estão:

• Supergeneralização: um único evento negativo passa a ser visto como um padrão, como se tudo sempre desse errado;


• Filtro mental: a atenção fica presa apenas aquilo que não funcionou, enquanto os aspectos positivos são ignorados;


• Catastrofização: a pessoa imagina consequências muito piores do que a realidade, como acreditar que um único erro no trabalho levará à demissão;


• Leitura da mente: acreditar, sem confirmação, que o outro está pensando ou reagindo de forma negativa em relação a ela.

Um exercício de perspectiva

A proposta é encarar esse momento como uma oportunidade de olhar para si com mais clareza e curiosidade sobre o mundo interno.

“Os dias ruins funcionam como sinalizadores: mostram onde há excesso de cobrança, falta de descanso, dificuldade de dizer não ou necessidade de reorganização emocional. Esses momentos podem ser uma chance de reestruturação e um convite para ter mais autenticidade e contato consigo mesmo. Nem todo dia difícil é algo ruim. Alguns são necessários”, destaca a psicóloga.

Por isso, antes de aceitar um pensamento como verdade absoluta, algumas perguntas ajudam a verificar se ele é realista ou apenas fruto de distorções feitas pela ansiedade:

• Existe uma explicação alternativa para isso?


• Qual é a pior coisa que pode acontecer?


• Esta situação cresceu de forma irracional em importância?


• Estou me preocupando excessivamente?


• O que um bom amigo me diria sobre esta situação?


• O que eu diria a um bom amigo sobre esta situação se ele estivesse passando por isso?


• É útil concentrar-se neste pensamento neste momento?

Estratégias de autocuidado

Cláudia lembra que a proposta não é eliminar as frustrações que já aconteceram, mas aprender a atravessá-las com menos dureza interna: “Nem todos os dias serão bons, mas todos podem ser vividos com mais gentileza consigo mesmo.”

Para isso, algumas práticas ajudam a desacelerar e a desenvolver um olhar mais carinhoso consigo:

• Diminuir o ritmo: permita-se cumprir apenas o que for necessário, pois nem sempre é preciso ser produtivo;


• Fazer algo que traga conforto: como um banho acompanhado de velas e folhas aromáticas, um livro que tenha uma história leve e envolvente, a comida preferida, ou até mesmo, assistir ao filme favorito na infância;


• Escrever: colocar os pensamentos no papel ajuda a organizar as emoções, dando a elas um começo, meio e fim;


• Nomear os sentimentos: entender um sentimento costuma reduzir a intensidade dele. Perguntas como “o que exatamente me deixou assim?” e “isso toca em alguma insegurança minha?” ajudam a mapear um começo;


• Cuidar do corpo: manter-se alimentado e ter um momento são aspectos básicos que influenciam diretamente no estado emocional;


• Estar perto de pessoas que você ama: convidar um grupo de amigos para testar uma nova receita ou fazer aquela comida que todo mundo gosta. Quem sabe assistir um filme ou ainda jogar conversa fora pode tirar o foco da atenção no problema.

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