Com a queda das temperaturas, espirros, tosse e resfriados fazem parte do cotidiano, decorrentes da baixa imunidade e maior suscetibilidade a vírus e bactérias. Entre as soluções naturais para o aumento da imunidade está a adaptação da dieta, integrando alimentos anti-inflamatórios, como beterraba, jabuticaba e acerola. Isso é atribuído à presença de nutrientes como vitamina C, D, E, zinco e selênio, que possuem benefícios próprios para o sistema imunológico.
“Não existe um alimento isolado capaz de aumentar a imunidade. O que a ciência demonstra é que um padrão alimentar baseado em frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes e peixes favorece o funcionamento adequado do sistema imunológico e reduz a inflamação crônica”, esclarece Antonia Cunha, nutricionista e professora do UniSenac.
Portanto, quanto maior a variedade de alimentos naturais consumidos, maior é a oferta de nutrientes e compostos bioativos, que atuam de forma complementar na proteção da saúde.
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Mas, por que os alimentos anti-inflamatórios auxiliam na imunidade? Estes possuem compostos bioativos capazes de modular a resposta inflamatória do organismo, reduzindo a produção excessiva de substâncias pro-inflamatórias e combatendo o estresse oxidativo. “Como cerca de 70% das células imunológicas estão associadas ao intestino, uma alimentação anti-inflamatória contribui diretamente para uma imunidade mais eficiente”, explica a nutricionista.
Uma alimentação rica em alimentos anti-inflamatórios, portanto, melhora a função das células de defesa, favorece a microbiota intestinal e diminui mediadores inflamatórios. A seguir, listamos 20 alimentos anti-inflamatórios que ajudam na imunidade:
1. Romã
A romã é rica punicalaginas, que ajudam a combater os radicais livres
Pexels/Yevgen Buzuk
A romã não é uma das frutas mais consumidas no Brasil, mas é, sem dúvidas, um alimento que deve entrar na sua dieta. Rica em punicalaginas, poderosos antioxidantes multifuncionais, ajuda a combater os radicais livres e proteger as células contra danos e envelhecimento precoce. “Seus compostos inibem processos inflamatórios e têm ação protetora sobre o coração e o intestino. Ela pode ser consumida em forma de suco natural ou in natura.”, diz Gaby Esteves, nutricionista e pós-graduada em Nutrição Clínica.
2. Alho
O alho estimula as células de defesa a aumenta a produção de anticorpos
Pexels/Márcio Carvalho
Presente no preparo de refeições diversas, o alho é funcional para além de saborizar os alimentos. Este possui alicina em sua composição, composto com propriedades antimicrobianas e imunomoduladoras, estimulando os linfócitos, também chamados de células de defesa, e aumentando a produção de anticorpos.
Conforme pesquisa publicada na National Library of Medicine, pessoas que consumiram alho diariamente durante três meses, ao invés de um placebo, apresentaram menos resfriados.
3. Beterraba
A beterraba é rida em vitamina A e C, fortalecendo as células de defesa
Pexels/www.kaboompics.com
A beterraba está entre os alimentos pouco valorizados, mas que, se incluídos na dieta, podem trazer benefícios interessantes. “A beterraba, por exemplo, ajuda na circulação sanguínea”, pontua o Dr. Gabriel Moliterne, nutricionista do Hospital Albert Sabin- HAS/SP. Rica em vitamina A, vitamina C e zinco, protege e fortalece as células de defesa do organismo, ajudando a aumentar a imunidade.
4. Feijão
O feijão favorece a microbiota intestinal, considerada a base da imunidade
Pexels/Milada Vigerova
Facilmente subestimado e presente no cotidiano dos brasileiros, o feijão, além de ter proteína vegetal, contém fibras e compostos fenólicos que favorecem a microbiota intestinal, considerada a base da imunidade. Ainda, é rico em nutrientes essenciais, como zinco, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, auxiliando o corpo a produzir células de defesa e a se proteger contra possíveis infecções.
Ainda, segundo estudo realizado pela universidade de Harvard, a união do arroz com o feijão fornece uma série de benefícios nutricionais, como proteínas de boa qualidade, ferro, fibras, vitaminas do complexo B, entre outros nutrientes essenciais, tornando-se assim uma refeição completa. Portanto, não deixe de incluir a mistura no prato!
5. Peixes gordurosos
Os peixes gordurosos contêm ômega-3 e auxiliam no encerramento de processos inflamatórios
Pexels/Rocio Vasquez
O consumo de peixes gordurosos – como salmão, sardinha, atum e cavalinha – fornece ômega-3 na forma mais aproveitável pelo corpo. “Esses ácidos graxos competem com as gorduras que causam inflamação e ainda produzem substâncias que ajudam o corpo a resolver e encerrar processos inflamatórios. A recomendação é de pelo menos duas porções por semana”, aponta Gaby.
6. Gengibre
O gengibre possui ação antioxidante e anti-inflamatória
Pexels/Alesia Kozik
Aromático e de sabor picante, para muitos, o gengibre pode parecer um simples tempero, mas a verdade é que faz toda a diferença no corpo. Rico em gingeróis, o alimento possui ação antioxidante e anti-inflamatória, mas, também ajuda a controlar os radicais livres, diminuindo o desgaste das células.
O uso do gengibre na saúde não é novidade. Conforme artigo publicado na National Library of Medicine, o gengibre já era cultivado e usado por indianos e chineses há cerca de 5 mil anos, com foco em tratar doenças. Ele também teria sido levado da Índia para o Império Romano há mais de 2 mil anos, onde era valorizado por seus benefícios medicinais.
7. Chá-verde
O chá-verde é associdado à redução de inflamação e combate aos radicais livres
Susan Walker/GettyImages
“O chá-verde é fonte de catequinas, especialmente EGCG, associadas à redução da inflamação”, coloca Antonia. Este fortalece o sistema imunológico graças à alta concentração de catequinas (especialmente a EGCG) e polifenóis. Esses compostos agem como potentes antioxidantes, combatendo os radicais livres e diminuindo processos inflamatórios, prevenindo infecções respiratórias e protegem o organismo.
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8. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são boas fontes de zinco e gorduras boas
Pexels/Vie Studio
Se você joga fora as sementes de abóbora, você está perdendo um grande ingrediente nutricional. Estas são consideradas uma das melhores fontes de zinco acessíveis e baratas, além de serem ricas em proteínas, fibras e gorduras boas, como ômega-3, favorecendo a imunidade e auxiliando na sensação de saciedade. No dia a dia, um punhado de sementes de abóbora contribui sem você perceber.
9. Cúrcuma
A cúrcuma auxilia na modulação de processos inflamatórios
Pexels/Karl Solano
Também usada para temperar os alimentos, a cúrcuma tem a curcumina como principal composto, que auxilia na modulação de processos inflamatórios e protege as células contra danos oxidativos.
10. Cogumelos
Os cogumelos ativam as células de defesa do organismo e aumentam a produção de anticorpos
Pexels/Towfiqu barbhuiya
Os cogumelos – como shiitake, shimeji e maitake – contêm beta-glucanas em sua composição, substâncias que ‘treinam’ e ativam as células de defesa do organismo, além de aumentar a produção de anticorpos. Segundo o estudo “Efeitos imunomoduladores de cogumelos comestíveis e medicinais e seus produtos imunorreguladores bioativos”, os cogumelos contêm diversos compostos imunorreguladores, como terpenos e terpenoides, lectinas, proteínas imunomoduladoras fúngicas (FIPs) e polissacarídeos.
11. Cebola roxa
A cebola roxa auxilia no combate a adicais livres e fortalece a imunidade
Pexels/Kindel Media
“A cebola roxa contém quercetina, um flavonoide com ação anti-inflamatória”, explica Antonia. Portanto, o alimento é ideal no combate a radicais livres, fortalecendo a imunidade, protegendo o coração e reduzindo as inflamações no corpo.
12. Abacate
O abacate é rico em gorduras e vitamina E, reduzindo a inflamação
Pexels/Gilmer Diaz Estela
Comum em saladas e vitaminas, o abacate é rico em gorduras boas e vitamina E, ajudando a reduzir inflamação e, também, melhorando a absorção de antioxidantes de outros alimentos da refeição.
13. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como morango, amora, mirtilo e framboesa, são ricas em antocianinas antioxidantes
Pexels/Yulia Ilina
As frutas vermelhas, como morango, amora, mirtilo e framboesa, são ricas em antocianinas antioxidantes. O mirtilo, também conhecido como blueberry, é uma das frutas com maior concentração deste composto, melhorando as células de defesa. Para preservar suas fibras, preferirá consumi-las inteiras, ao invés do formato em sucos ou outras bebidas.
14. Azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes
Pexels/Rahime Gül
“O azeite de oliva extra virgem também merece espaço na rotina alimentar por conter compostos que ajudam a reduzir processos inflamatórios”, coloca Gabriel. Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, atua como um potente anti-inflamatório natural, protegendo o sistema cardiovascular, controlando a glicemia, auxiliando na saúde cerebral e, claro, possuindo benefícios para a imunidade.
15. Castanhas e nozes
As castanhas e nozes são fontes de selênio e vitamina E
Pexels/Joel Camelot
As castanhas e nozes são ideais para um lanche da tarde ou complemento na refeição, além de serem a proposta ideal para quem busca melhorias na imunidade. Fontes de selênio, vitamina E e gorduras insaturadas protetoras, as oleaginosas – como noz, castanha-do-pará e amêndoas – reduzem o estresse oxidativo. A castanha-do-pará, portanto, é uma das mais recomendadas pelas nutricionistas, que recomendam de uma a duas unidades diárias.
16. Frutas cítricas
As frutas cítricas são boas fontes de vitamina C, que potencializa as células de defesa
Pexels/Cup of Couple
As frutas cítricas – como laranja, limão, acerola e bergamota – são fontes de vitamina C, que potencializa as células de defesa e reduz os danos causados pelo estresse oxidativo. Portanto, o consumo de frutas cítricas auxilia na produção e no funcionamento dos leucócitos, além de combater os radicais livres.
17. Aveia
A aveia auxilia na função imunolgica devido à sua composição com beta-glucanas e zinco
Pexels/Polina Tankilevitch
Ideal para acompanhar o café da manhã, a aveia fornece beta-glucanas que auxiliam a função imunológica. Ainda, é rica em zinco, um mineral com ação antioxidante e anti-inflamatória, que participa no desenvolvimento e manutenção das células do sistema imunológico, participando da cicatrização de feridas e ajudando a diminuir o tempo de gripes e resfriados.
Além disso, traz ótimas quantidades de vitamina B1, uma vitamina que fortalece as células do sistema imunológico.
18. Kiwi
O kiwi possui alta concentração de vitamina C e compostos antioxidantes
Pexels/Laker
“O kiwi apresenta alta concentração de vitamina C e compostos antioxidantes”, aponta a nutricionista Antonia. Quando pensamos em imunidade, a laranja costuma ser a fruta mais famosa, mas o kiwi é o verdadeiro campeão. Ainda, o kiwi contém quase o dobro de vitamina C que a laranja e o triplo do limão.
19. Uva Roxa
A uva roxa é rica em resveratrol e quercetina
Pexels/Luiz M. Santos
A uva roxa é rica em resveratrol e quercetina, substâncias que bloqueiam enzimas inflamatórias e têm efeito protetor documentado.
20. Manga
A manga é rica em betacaroteno
Kilito Chan/GettyImages
“A manga é rica em betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A, e vitamina C. A vitamina A é essencial para a saúde das mucosas que são a primeira barreira de defesa do corpo contra vírus e bactérias”, finaliza Gaby.